Рецепты шаурмы для диетического питания

Сейчас практически на каждом углу можно уловить манящие ароматы шаурмы, которая с каждым годом только набирает популярность. Сидя на диете, трудно пройти мимо и не сорваться. Но сейчас есть и специализированные места, где в продаже имеется низкокалорийная шаверма. Однако есть возможность приготовить её и в домашних условиях.

Можно ли есть шаурму на диете

Шаурму при диете можно есть, если правильно подобрать ингредиенты для начинки, а также соус. В качестве основы в блюде используют чаще лаваш, который изготавливают на предприятиях без дрожжей, яиц и масла, что значительно снижает его калорийность.

Дома есть возможность проконтролировать весь процесс приготовления, чтобы не беспокоиться за пищевую ценность шавермы, следовательно, она не навредит здоровью и фигуре.

Как правильно сделать шаурму

Теперь стоит подробнее разобраться, чем отличается диетическая шаурма, что в неё входит и какие нюансы тепловой обработки потребуется соблюдать:

• Необходимо полностью отказаться от формирования блюда в лепёшках, тесто для которых замешивают на основе дрожжей. Стоит отдать предпочтение армянскому лавашу или изделиям из отрубной муки.
• Не стоит брать жирные сорта мяса: свинина, баранина. Лучше купить куриную грудку, телятину и индейку
• Вместо мяса усилить белковый состав можно, добавив в состав грибы, несолёный сыр. Есть рецепты, где используют низкокалорийную рыбу.
• Нужно отказаться от жирных маринадов для мяса на основе майонеза, жирной сметаны. На правильном питании отдают предпочтение лимонному, сливовому или томатному соку, минеральной воде, а также нашинкованному луку.
• Не стоит обжаривать курицу или индейку на сковороде с добавлением масла. Лучше провести тепловую обработку на углях, сковороде-гриль или просто отварить.
• Диетическая шаурма на 3\4 должна состоять из овощей: листьев салата, капусты, свежих огурцов и томатов. Нельзя добавлять их в маринованном виде, так как такой продукт содержит много соли, задерживающей жидкость в организме.
• Фастфуд практически всегда делают с жирными соусами из майонеза. Достаточно заменить их на смесь из кефира, обезжиренной сметаны со специями, чесноком и рубленой зеленью.

Требуется исключить из состава картофель фри, который часто добавляют в шаверму. Этот овощ сильно увеличит калорийность блюда.

В домашних условиях шаурму стали часто обжаривать на масле перед подачей. Для диетического варианта необходимо её просто подогреть на сухой сковороде с двух сторон или воспользоваться грилем.

Калорийность диетической шавермы в среднем составляет около 100 калорий на 100 граммов продукта.

Лучшие варианты низкокалорийных начинок

Ниже представлено несколько рецептов, как в домашних условиях приготовить диетическую шаурму с различными начинками. В них следует обратить внимание на состав и совместимость продуктов.

Шаурма без мяса

Первым представлен вариант шавермы, в которой не используются мясо и яйца. Такой вариант будет интересен не только людям, следящим за своей фигурой и придерживающимся правильного питания. Такое блюдо можно употреблять во время поста и вегетарианцам.

Состав для 2 порции:

• болгарский перец – 1 плод;
• пекинская капуста – 100 г;
• соевый сыр тофу – 100 г;
• томаты черри – 8 шт.;
• зелёный лук – 1 пучок;
• натуральный кетчуп – 3 ст. л.;
• армянский лаваш – 1 шт.;
• специи – по вкусу.

Сейчас в продаже есть ПП лаваши, которые делают только на основе полезных продуктов. Так в этом случае можно купить шпинатный лаваш. А его яркий зелёный цвет поможет красиво подать блюдо.

Пошаговое приготовление:

1. С пекинской капусты снять верхние листы, сполоснуть кочан под краном и дать стечь воде, откинув его на дуршлаг. Нашинковать очень соломкой и сложить в глубокую посуду.
2. Очистить болгарский перец от семян и плодоножки, сполоснуть, разделить пополам и нарезать поперёк тонкими полосками.
3. Чистые томаты черри разделить на 6 частей и отправить в общую чашку.
4. Отделить от зелёного лука увядшие места и нарубить.
5. Соединить все продукты, добавить специи, соль и тщательно перемешать.
6. Разделить лаваш на 2 части, смазать поверхность кетчупом, насыпать тёртый сыр тофу и выложить с одного края овощную начинку.
7. Свернуть плотно лаваш в рулет.

Шаверму с овощной начинкой можно не подогревать перед подачей. Но при желании достаточно подержать её с каждой стороны по 1 минуте на сковороде-гриль.

С куриной грудкой

Чаще для диетических рецептов куриную грудку отваривают. В данном варианте предложено её запечь, предварительно замариновав со специями.

Ингредиенты:

• куриное филе – 300 г;
• смесь итальянский трав – 1\2 ч. л.;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• томаты – 2 шт.;
• листья салата – 4 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• натуральный йогурт – 2 ст. л.;
• лаваш – 1 шт.

Пошаговая рецептура:

1. Куриное филе промыть, промокнуть салфетками и освободить от остатка костей, кожи. Нарезать мясо кусками среднего размера, немного подсолить, посыпать специями и полить лимонным соком.
2. Тщательно перемешать состав, прикрыть пищевой плёнкой и дать постоять в холодильнике около 15 минут.
3. Затем собрать лишнюю влагу салфетками, завернуть мясо в фольгу и запечь в духовке, разогретой до 180°С, в течение 20 минут. Аккуратно достать, немного остудить и нарезать брусочками.
4. Спелый авокадо сполоснуть, разделить пополам, вынуть косточку, а мякоть нарезать остром ножом. Вынуть полученные кусочки ложкой в глубокую посуду.
5. Промытые томаты освободить от плодоножки, поделить крупными пластиками и смешать с авокадо.
6. Развернуть лист лаваша, разделить его на 2 части и смазать каждую йогуртом. Поверх выложить листья салата.
7. Распределить по краям лепёшек начинку из курицы, авокадо и томатов. Свернуть плотную шаверму.

Немного прогреть блюдо в микроволновке или на сковороде-гриль и сразу подать на стол.

С индейкой

С добавлением огурца в шаурму начинка из индейки и овощей будет намного ароматнее.

Продуктовый набор:

• индейка (филейная часть) – 300 г;
• свежий огурец – 1 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• листья салат – 3 шт.;
• белокочанная капуста – 100 г;
• армянский лаваш – 1 шт.;
• соус из йогурта с карри – 3 ст. л.

Шаверму с любой начинкой необходимо готовить непосредственно перед употреблением, так как сок, выделенный овощами, и соус сделают основу (лаваш) мокрым.

Поэтапное приготовление:

1. Промытую индейку опустить в кипящую, обязательно подсоленную воду и отварить до полной готовности.
2. Остужать мясо нужно непосредственно в бульоне, чтобы оно осталось сочным. Теперь нарезать филе кусочками одного размера.
3. Огурец помыть, отделить кончики и нашинковать тонкой соломкой.
4. Отдельно нарезать чистые томаты пластинами.
5. Нашинковать соломкой белокочанную капусту и соединить её с остальными овощами.
6. Распределить на рабочей поверхности лист лаваша, поделить его пополам и смазать обе части соусом.

Прикрыть поверхность основы листьями салата, выложить сначала мясо, поверх овощи и закрутить подготовленное изделие плотным рулетиком. Подогреть на сухой сковороде.

С морепродуктами

Любители морепродуктов могут воспользоваться этим рецептом. Получится вкусное и полезное блюдо.

Набор продуктов:

• морской коктейль (мидии, креветки, кальмары) – 450 г;
• руккола – 100 г;
• свежий творог – 150 г;
• пекинская капуста – 200 г;
• кефир – 50 мл.

Приготовление пошагово:

1. Налить воду в эмалированную посуду, немного подсолить и довести до кипения.
2. Морской коктейль не размораживая высыпать в дуршлаг и опустить его в бурлящий состав на 3-4 минуты.
3. Затем откинуть морепродукты сразу на лёд, чтобы остановить тепловой процесс, немного остудить и нарезать кусочками одного размера.
4. Нашинковать мелкой соломкой промытую рукколу с пекинской капустой.
5. Творог отправить в блендер, влить туда кефир и перемешать до однородного состояния.
6. Расправив лаваш, разрезать его на 2 части. На каждую выложить с края слоями сначала морепродукты и покрыть творожной массой.

Свернуть шаурму, обязательно закрывая бока к середине.

Овощная с сыром

Вегетарианская шаверма довольно популярна среди худеющих людей. В этом варианте её вкус усилен тёртым сыром.

Ингредиенты:

• тонкий лист лаваша – 1 шт.;
• пекинская капуста – 200 г;
• нежирный сорт сыра – небольшой кусочек;
• томат – 1 шт.;
• свежий огурец – 1 плод;
• низкокалорийная сметана – 2 ст. л.;
• специи – по вкусу.

Подробное описание:

1. Все овощи промыть под краном, немного обсушить и нашинковать: капусту и огурец соломкой, а томат – пластиками.
2. Сыр немного подморозить и натереть на крупной стороне тёрки.
3. Все ингредиенты соединить в одной посуде, заправить сметаной и специями.

Завернуть подготовленную начинку в лаваш, заранее разрезанный на 2 части.

Грибная

Если не использовать мясо для начинки, то его легко заменить грибами, которые тоже содержат много полезного белка.

Состав:

• огурец – 1 шт.;
• шампиньоны – 100 г;
• пекинская капуста – 100 г;
• морковь – 1 шт.;
• отварное яйцо – 1 шт.;
• соус из горчицы и обезжиренной сметаны – 3 ст. л.;
• лаваш – 1-2 шт.;
• специи и зелень – по вкусу.

Лаваши продают разной формы и размеров. Следует на это обратить внимание при изучении рецептов.

Пошаговое приготовление:

1. Грибы лишь сполоснуть, чтобы они не успели напитаться влагой, срезать с них все тёмные места и поделить кусочками.
2. Разогреть сухую сковороду на среднем огне, отправить туда шампиньоны и обжарить их, постоянно помешивая, до выпаривания всей жидкости, а затем остудить.
3. Очистить промытую морковь и натереть на тёрке для корейских закусок.
4. Нашинковать соломкой свежий огурец.
5. Разложить лаваш на столе, смазать его подготовленным соусом.
6. Выложить сперва грибы, следом рубленое куриное яйцо и овощи.

Скрутить изделие рулетом и сразу предложить гостям.

Рецепты приготовления соусов

Не стоит думать, что для диетических блюд все соусы однообразны и безвкусны. Описанные варианты поменяют этот стереотип.

Диетический соус с греческим йогуртом для шаурмы

Для этого варианта достаточно соединить в одной ёмкости 150 мл греческого йогурта с 3 прессованными зубками чеснока, сладкой паприкой, карри, чёрным перцем (по 1\2 ч. л.), 1 ч. л. лимонного сока. Добившись однородности яркого соуса, смешать с 1 ч. л. горчицы и пучком рубленной зелени.

С чесноком и кефиром

Соусы на основе кефира – одни из самых популярных. Профессионалы советуют смешивать его 100 мл с чесноком (прессовать 8 зубков), 50 мл сметаны и с кориандром, смесью перца и карри (по 1\2 ч. л.). Попробовав состав на соль, можно сразу использовать по назначению.

Белый с огурцом

Рецептов соуса с огурцами тоже много, но наиболее подходящий именно для шаурмы – это смесь 200 мл обезжиренной сметаны с 2 тёртыми маринованными огурцами, двумя дольками чеснока, 1\2 пучка зелёного лука и любимыми специями.

Турецкий с томатами

Заменить покупной кетчуп легко, если самостоятельно дома приготовить соус из томатов по турецкому рецепту. Для этого в блендере нужно сначала измельчить 2 головки очищенного лука. Отдельно измельчить 1 болгарский перец, а затем соединить обе массы, добавив в состав 3 ст. л. томатной пасты, 2 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. кориандра. Для острого вкуса стоит добавить 1\2 ч. л. красного перца.

Не стоит отказываться от любимых блюд даже на диете. Достаточно немного изменить состав, отказаться от обжарки и постараться готовить блюда дома, чтобы быть уверенным в качестве. Какой из рецептов вам понравился больше? Расскажите, как сами готовите диетические блюда?